Các bài tập mở rộng khi tập cùng máy chạy bộ mà bạn nên biết

Mách bạn 10 bài tập mở rộng có thể thực hiện khi tập cùng máy chạy bộ

Nếu với máy chạy bộ bạn đã có những bài tập chạy bộ đi bộ với các cường độ và tính chất bài tập khác nhau, cùng với các bài tập đa năng mà nhà sản xuất tích hợp trên máy tập chạy bộ bạn đã có hệ thống cái bài tập thể dục tại nhà rất phong phú. Tuy nhiên để "đổi gió" cho chương trình thể dục của mình bạn hoàn toàn có thể áp dụng các bài tập thể dục này với chiếc máy chạy bộ của mình nhé. 10 bài tập mở rụng cùng chiếc máy chạy sẽ cho bạn sự chọn lựa lên chương trình thế dục đa dạng và hoàn thiện hơn. Cùng Tài Phát tìm hiểu 10 bài tập đó là gì nhé.

1. Bài tập Lunge

Bài tập lunge trên máy chạy bộ

Bài tập Lunge trên máy chạy bộ.

Nhớ tắt máy trước khi tập với các bài tập mở rộng. Bước lên thảm chạy máy chạy bộ điện, hai tay nắm lấy tay vịn, bước chân trái lên phía trước đồng thời chân kia bước 1 khoảng cách nhỏ ra phía sau và từ từ hạ đầu gối xuống vuông góc với thảm chạy. Giữ cho lưng, cổ và đầu thẳng, sau đó thì dồn lực vào chân trái để đứng bật lên về tư thế chuẩn bị, sau đó thực hiện tương tự ngược lại với chân phải. Bài tập này thực hiện nhanh gọn, dứt khoát khi đưa chân về phía trước, ra sau và chùng gối xuống. Thực hiện liên tục bài tập khoảng 10 lần với 2 chân. Bài tập này sẽ tác dụng rất tốt cho phần cơ đùi và mông của bạn. 

2. Bài tập Squat Walks trên máy chạy bộ

Các bài tập Squat chắc hẳn mọi người đều biết khi tập thể hình, nhưng với máy chạy bộ sẽ mang lại một cách Squat mới cho các bạn trải nghiệm thú vị hơn. Điều chỉnh tốc độ máy chạy bộ ở mức độ chậm nhất. Đứng theo chiều dọc trên thảm chạy và chuẩn bị ở tư thế Squat như thông thường. Khởi động máy chạy và bắt đầu thực hiện các bước Squat theo sự chuyển động của băng tải. Bài tập Squat kiểu này vừa rèn luyện cơ mông, hông nhưng đồng thời mang lại cho bạn sự phản ứng nhanh nhạy nhất.

3. Bài tập chùng gối - Reverse lunge

Bài tập mở rộng Reverse lunge trên máy chạy bộ.

Bài tập mở rộng Reverse lunge trên máy chạy bộ.

Đây là bài tập phổ biến được nhiều người áp dụng có thể thực hiện tay không, với tạ hay cả với chiếc máy chạy bộ tại nhà. Đứng phía trước và quay lưng về phía thảm chạy của máy tập, sau đó 1 chân hơi chùng xuống còn một chân đặt lên thảm chạy và hơi duỗi ra ra. Chú ý phần trên cơ thể vẫn trong tư thế thẳng, không cúi đầu về trước, hai tay chống hông. Trụ bằng chân trước, sau đó thì duỗi chân sau và chùng xuống người xuống sao cho đùi chân trụ xuống thấp nhất và gần song song với mặt đất thì dừng lại và thu chân sau về và nâng người lên. Thực hiện từ 8-10 nhịp sau đó thì đổi chân và thực hiện tương tự.

4. Bài tập leo núi - Mountain Climber

Tư thế của bài tập Mountain Climber khi tập cùng máy chạy bộ.

Tư thế của bài tập Mountain Climber khi tập cùng máy chạy bộ.

Tiếp theo là bài tập leo núi. Bạn ở trong tư thế chống đẩy, hai chân đặt lên thảm chạy máy chạy bộ còn hai tay chống lên nền nhà. Dồn trọng lượng cơ thể lên cả hay tay và chân. Co 1 chân đẩy hông và đầu gối về phía trước, sau đó thu chân lại và thực hiện với chân kia. Chú ý hai tay luôn giữ thẳng, không nghiêng người khi co chân, không chùng gối xuống. Thực hiện liên tục với 2 chân 3 lần, mỗi lần 7 nhịp.

5. Bài tập đi bộ lướt ván - Plank walk

Thực chất của bài tập này đi bộ bằng hai tay. Bạn điều chỉnh tốc độ máy chạy bộ ở mức độ chậm, rồi cơ thể vẫn ở tư thế chống đẩy nhưng hai tay đặt lên hai bên thảm chạy, hai chân đặt trên sàn. Khởi động máy tập, sau đó đặt tay lên thảm chạy và thực hiện bài tập đi bằng hai tay. Với bài tập này giúp rèn luyện xương khớp, cho cơ bắp chắc khỏe. Mỗi lần thực hiện bài tập plank walk từ 20-30 giây, thực hiện 2-3 lần.

6. Trồng cây chuối - Pikes

Tư thế Pike- trồng cây chuối.

Tư thế Pike- trồng cây chuối.

Đây là bài tập khá khó, đòi hỏi sử dẻo dai của cơ bắp và xương khớp. Tư thế chống đẩy giống như thực hiện bài tập Mountain Climber. Dùng lực từ phần eo và đùi để kéo chân lại cho người gập lại, chú ý lưng vẫn thẳng, hai chân duối thẳng. Thực hiện 10-15 lần gập người, liên tiếp 2-3 lượt như vậy sẽ giúp cho phần cơ mông, đùi, và hông được săn chắc hơn.

7. Trồng cây chuối một chân-Single leg pikes

Thực hiện tương tự như bài tập Pikes nhưng lúc này khó hơn bằng cách co một chân lại và áp sát vào ngực khi bạn gập người.

8. Bài tập ngồi kiểu chữ L- L-SITS

Đứng trên thảm chạy máy chạy bộ nhưng xoay lưng lại, hai tay giữ 2 tay cầm. Giữ cho cơ thể thoải mái, cân đối, hai chân thẳng và bắt đầu trụ bằng hai tay, từ từ nâng chân lên song song với thảm chạy. Giữ nguyên tư thế trên không từ 3-5 giây. Thực hiện động tác 2-3 lần. Sau mỗi lần tập có thể tăng thời gian trên không cao hơn.

9. Bài tập khuỵu gối - Knee tucks

Tư thế trên không của bài tập Knee tucks trên máy chạy bộ.

Tư thế trên không của bài tập Knee tucks trên máy chạy bộ.

Tương tự với bài tập L- Sits nhưng với bài tập này thì khi ở tư thế trên không hai chân co lại sao cho vuông góc với mặt đất. Thực hiện bài tập từ 15-20 lần. Sau mỗi buổi tập bạn cảm nhận được sự căng cơ bụng chính là dấu hiện cho thấy bài tập đã phát huy tác dụng và bạn đang tập luyện đúng cách. Bài tập này sẽ giúp bạn đốt cháy mỡ thừa ở bụng, đùi và cho phần thân trên, cụ thể là tay và vai chắc khỏe hơn, tăng khả năng chịu đựng cao hơn. 

10. Bài tập cây cầu- Bridges

Nằm ngửa trên sàn, chân đặt lên thảm chạy. Gồng mình lên dồn lực lên hai tay và chân nâng người lên sao cho phần từ sau lưng đến chân không chạm vào sàn. Giữ tư thế khoảng 30-45 giây, thực hiện liên tục 2-3 lần. Bài tập này rất tốt cho cơ mông, bụng, cơ liên sườn.

Ý nghĩa của những bài tập mở rộng trên máy chạy bộ

Với 10 bài tập mở rộng trên máy chạy bộ này mọi người cả nam và nữ có thể áp dụng để thực hiện sau hoặc trước các buổi tập chạy bộ. Tuy nhiên nên dành thời gian nghỉ ngơi để cơ thể phục hồi, lấy lại sức trước khi bắt đầu giữa bài tập.

Phát huy hết tính năng của máy chạy bộ để có những bài tập thể dục đa dạng và hiệu quả nhất.

Phát huy hết tính năng của máy chạy bộ để có những bài tập thể dục đa dạng và hiệu quả nhất.

Theo mức độ tăng dần của 10 bài này, do đó mọi người nên lựa chọn bài tập phù hợp, và tăng dần độ khó lên trong những buổi tập tiếp theo. Để tăng độ khó của bài tập thì bạn cũng có thể điều chỉnh độ dốc của máy chạy bộ điện, nhưng không nên thay đổi tốc độ của thảm chạy.

Bên cạnh tác dụng của máy chạy bộ nhờ những bài tập chạy bộ giúp rèn luyện sức khỏe, tăng cường thể lực thì những bài tập mở rộng này giúp mọi người đa dạng hóa bài tập, tăng sự hưng phấn và hứng thú tập luyện hơn. Không cần phải đến phòng gym nữa vì những bài tập này giúp cho toàn bộ các bộ phận trên cơ thể được vận động và phát triển tốt nhất.

Áp dụng đúng cách và chăm chỉ tập luyện sẽ giúp rèn luyện các cơ bắp cho bạn một thân hình khỏe mạnh và săn chắc nhất. 

Chỉ với một chiếc máy chạy bộ nhưng nếu như biết cách khai thác triệt để các tính năng sẽ mang lại cho bạn rất nhiều bài tập thể dục đa dạng và cảm thấy thích thú với mỗi buổi tập hơn. Kiên trì tập luyện đúng cách 10 bài tập mở rộng và kết hợp chạy bộ và đi bộ đúng cách máy chạy bộ để sở hữu thân hình khỏe mạnh hấp dẫn nhất bạn nhé.

Bình luận

Kinh nghiệm mua máy tập

      TÀI PHÁT SPORT THANH XUÂN

    • 41 Vũ Tông Phan - Thanh Xuân - Hà Nội
    • Điện thoại: 02466 575 999
    • >> Xem bản đồ

      TÀI PHÁT SPORT BẮC TỪ LIÊM

    • 140 Cầu Diễn - Nguyên Xá - P.Minh Khai - Q.Bắc Từ Liêm - Hà Nội
    • Điện thoại: 02466 717 999
    • >> Xem bản đồ

      TÀI PHÁT SPORT HƯNG YÊN

    • 439 Nguyễn Văn Linh - TP. Hưng Yên
    • Mobile: 0886 93 2345
    • Điện thoại: 02216 51 51 51
    • >> Xem bản đồ

      TÀI PHÁT SPORT HẢI DƯƠNG

    • 43 Đường Thanh Niên - TP Hải Dương
    • Điện thoại: 02203 867 123
    • Mobile: 0987 464 162
    • >> Xem bản đồ

      TÀI PHÁT SPORT HẢI PHÒNG

    • Số 10 Hồ Sen - Q.Lê Chân
    • Điện thoại: 0225 629 3999
    • Mobile: 0975 666 156
    • >> Xem bản đồ

      TÀI PHÁT SPORT - HẠ LONG (QUẢNG NINH)

    • 117 Thành Công - P.Cao Xanh - TP.Hạ Long
    • Điện thoại: 0203 629 1111
    • Mobile: 0969 535 916
    • >> Xem bản đồ

      TÀI PHÁT SPORT - CẨM PHẢ (QUẢNG NINH)

    • 220 Tô Hiệu - P.Cẩm Trung - TP.Cẩm Phả
    • Điện thoại: 0203 657 7979
    • Mobile: 0969 535 916
    • >> Xem bản đồ

      TÀI PHÁT SPORT NAM ĐỊNH

    • 447 Trường Chinh - P.Thống Nhất - TP.Nam Định
    • Điện thoại: 02286 505 999
    • Mobile: 0941 298 666
    • >> Xem bản đồ

      TÀI PHÁT SPORT THÁI BÌNH

    • 66 Hoàng Hoa Thám - Phường Đề Thám - TP.Thái Bình
    • Điện thoại: 02276 263 999
    • Mobile: 0979 016 183
    • >> Xem bản đồ

      TÀI PHÁT SPORT VĨNH PHÚC

    • 43 Tôn Đức Thắng - P.Khai Quang - TP.Vĩnh Yên - Vĩnh Phúc
    • Điện thoại: 02116 287 999
    • Mobile: 0947 536 999
    • >> Xem bản đồ

      TÀI PHÁT SPORT BẮC GIANG

    • 435 Lê Lợi - TP.Bắc Giang - Bắc Giang
    • Điện thoại: 02046 297 999
    • Mobile: 0965 540 535
    • >> Xem bản đồ

      TÀI PHÁT SPORT THÁI NGUYÊN

    • 284 Thống Nhất - P.Đồng Quang - TP.Thái Nguyên
    • Điện thoại: 02086 543 339
    • Mobile: 0949 890 333
    • >> Xem bản đồ

      TÀI PHÁT SPORT LÀO CAI

    • 368 hoàng liên - Phường Kim Tân - Thành phố Lào Cai - Tỉnh Lào Cai
    • Mobile: 0969 535 916
    • >> Xem bản đồ

      TÀI PHÁT SPORT HÒA BÌNH

    • Tổ 2 P.Chăm Mát - TP.Hoà Bình
    • Điện thoại: 02186 578 818
    • Mobile: 0912 270 471
    • >> Xem bản đồ

      TÀI PHÁT SPORT SƠN LA

    • 303 Chu Văn Thịnh - TP.Sơn La
    • Điện thoại: 0982 570 888
    • Mobile: 0979 823 599
    • >> Xem bản đồ

      TÀI PHÁT SPORT ĐIỆN BIÊN

    • 20 Tổ 10 Phường Nam Thanh - TP.Điện Biên
    • Điện thoại: 02153 924 948
    • Mobile: 0904 100 019
    • >> Xem bản đồ

      TÀI PHÁT SPORT THANH HÓA

    • 406 Lê Hoàn - P.Ba Đình - TP.Thanh Hoá
    • Điện thoại: 02376 758 999
    • Mobile: 0916 116 992
    • >> Xem bản đồ

      TÀI PHÁT SPORT NINH BÌNH

    • 57 Lương Văn Thăng, Phố 10, P.Đông Thành, TP.Ninh Bình
    • Điện thoại: 02296 538 999
    • Mobile: 0942 243 999
    • >> Xem bản đồ

      TÀI PHÁT SPORT BẮC NINH

    • 409 Nguyễn Trãi - Phường Võ Cường - TP Bắc Ninh
    • Điện thoại: 0911 720 333
    • Mobile: 0911 720 333
    • >> Xem bản đồ

      TÀI PHÁT SPORT PHÚ THỌ 1

    • L3.04 Tầng 3 Vincom Việt Trì - P.Tiên Cát - TP.Việt Trì
    • Mobile: 0963 426 444
    • >> Xem bản đồ

      TÀI PHÁT SPORT PHÚ THỌ 2

    • Số 2035 Đại Lộ Hùng Vương – TP.Việt Trì
    • Mobile: 0963 426 444
    • Mobile: 0975 267 444
    • >> Xem bản đồ

      TÀI PHÁT SPORT LẠNG SƠN

    • 25 Ngô Quyền - P Vĩnh Trại - TP.Lạng Sơn
    • Mobile: 01275 836 008
    • Điện thoại: 02056 294 999‬
    • >> Xem bản đồ

      TÀI PHÁT SPORT HÀ NAM

    • 235 Biên Hòa - TP.Phủ Lý
    • Điện thoại: 02266 275 666
    • Mobile: 0937 535 999
    • >> Xem bản đồ

      TÀI PHÁT SPORT TUYÊN QUANG

    • 80 Ngô Quyền Tổ 36 - P.Minh Xuân - TP.Tuyên Quang
    • Điện thoại: 0975 798 991
    • >> Xem bản đồ
    Xem 23 chi nhánh miền bắc

      TÀI PHÁT SPORT NGHỆ AN

    • LK 15 - Tầng 1 - Chung Cư Tân Phúc - Đường Lê Mao - TP Vinh
    • Điện thoại: 02386 597 999
    • Mobile: 0947 356 888
    • >> Xem bản đồ

      TÀI PHÁT SPORT HÀ TĨNH

    • 142 Nguyễn Du - TP. Hà Tĩnh
    • Điện thoại: 02386 597 999
    • Mobile: 0947 679 888
    • >> Xem bản đồ

      TÀI PHÁT SPORT ĐÀ NẴNG 1

    • 232 Núi Thành - Q.Hải Châu - TP.Đà Nẵng
    • Điện thoại: 02366 535 999
    • Mobile: 0945 585 888
    • >> Xem bản đồ

      TÀI PHÁT SPORT ĐÀ NẴNG 2

    • 627 Điện Biên Phủ - TP.Đà Nẵng
    • Mobile: 0945 585 888
    • >> Xem bản đồ

      TÀI PHÁT SPORT KON TUM

    • Showroom: 140 Lê Hồng Phong, P.Quyết Thắng, TP.Kon Tum
    • Điện thoại: 02606 277 277
    • Mobile: ‭0988 267 771
    • >> Xem bản đồ

      TÀI PHÁT SPORT QUẢNG NGÃI

    • 173 Đại Lộ Hùng Vương - P. Trần Phú - TP.Quảng Ngãi
    • Điện Thoại: 02556 292 666
    • Mobile: 0905 999 501
    • >> Xem bản đồ

      TÀI PHÁT SPORT HUẾ

    • 144 Phan Đăng lưu - TP.Huế (Gần Chợ Đông Ba)
    • Điện thoại: 0234 6556 888
    • Mobile: Mobile: 0989 456 106
    • >> Xem bản đồ

      TÀI PHÁT SPORT QUẢNG BÌNH

    • 205 Lý Thường Kiệt - TP Đồng Hới - Quảng Bình
    • Mobile: 0911 198 900
    • >> Xem bản đồ

      TÀI PHÁT SPORT QUẢNG TRỊ

    • 173 Quốc Lộ 9 - TP. Đông Hà - Quảng Trị
    • Điện thoại: 02336 274 999
    • Mobile: 0972 173 277
    • >> Xem bản đồ

      TÀI PHÁT SPORT GIA LAI

    • 125 Phạm Văn Đồng - TP.Pleiku - Gia Lai
    • Điện Thoại:0988.267.771
    • Mobile: 0934.889.777
    • >> Xem bản đồ

      TÀI PHÁT SPORT ĐĂK LĂK

    • Showroom: 69 Trần Nhật Duật - P.Tân Lợi - TP.Buôn Ma Thuột
    • Điện thoại: 02626 282 888
    • Mobile: 0913 424 747
    • >> Xem bản đồ

      TÀI PHÁT SPORT ĐĂK NÔNG

    • Showroom: 174 Tôn Đức Thắng - P.Nghĩa Thành - TX.Gia Nghĩa - Đăk Nông
    • Mobile: 0913 424 747
    • >> Xem bản đồ
    Xem 12 chi nhánh miền trung $ Tây Nguyên

      TÀI PHÁT SPORT - BÌNH THẠNH

    • 255 Bùi Hữu Nghĩa - Phường 1 - Q.Bình Thạnh
    • Điện thoại: 0949 243 999
    • Mobile: 1900 7080
    • >> Xem bản đồ

      TÀI PHÁT SPORT - TÂN PHÚ

    • 159A Lũy Bán Bích - P.Hiệp Tân - Q.Tân Phú
    • Điện thoại: 0949 243 999
    • Mobile: 1900 7080
    • >> Xem bản đồ

      TÀI PHÁT SPORT - GÒ VẤP

    • 365 Đường Cây Trâm - Phường 8 - Q.Gò Vấp
    • Điện thoại: 0949 243 999
    • Mobile: 1900 7080
    • >> Xem bản đồ

      TÀI PHÁT SPORT - Q.5 - TP.HCM

    • 569 Nguyến Trãi - P.7 - Quận 5
    • Điện thoại: 0949 243 999
    • Mobile: 1900 7080
    • >> Xem bản đồ

      TÀI PHÁT SPORT - TÂN BÌNH

    • 247 Cộng Hoà - Phường 13 - Q.Tân Bình
    • Điện thoại: 1900 7080
    • Mobile: 0949 243 999
    • >> Xem bản đồ

      TÀI PHÁT SPORT - ĐÀ LẠT

    • Số 1 Hà Huy Tập - TP Đà Lạt - Lâm Đồng
    • Điện thoại: 02633.602.829
    • Mobile: 0964.441.116
    • >> Xem bản đồ

      TÀI PHÁT SPORT - BẢO LỘC

    • 35 Lê Thị Pha - Phường 1 - Bảo Lộc - Lâm Đồng
    • Điện thoại: 02633.602.829
    • Mobile: 0964 441 116
    • >> Xem bản đồ

      TÀI PHÁT SPORT BÌNH DƯƠNG

    • Showroom: 226 đường 30/4 P.Chánh nghĩa - TP.Thủ Dầu Một
    • Điện thoại: 0274 656 1368
    • Mobile: 0949 893 555
    • >> Xem bản đồ

      TÀI PHÁT SPORT ĐỒNG NAI

    • 155 Đồng Khởi - KP6 - P.Tam Hiệp - TP.Biên Hòa
    • Điện thoại: 0949 409 888‬
    • Mobile: 0902 444 088
    • >> Xem bản đồ

      TÀI PHÁT SPORT VŨNG TÀU

    • 106 Đường 30/4 - P.Thắng Nhất - TP.Vũng Tàu
    • Điện thoại: 0911 761 777‬
    • >> Xem bản đồ

      TÀI PHÁT SPORT KHÁNH HOÀ

    • 380 Lê Hồng Phong - P.Phước Hải - TP.Nha Trang
    • Điện thoại: 02586 521 999
    • Mobile: 0915 315 392
    • >> Xem bản đồ

      TÀI PHÁT SPORT BÌNH ĐỊNH

    • 77 Nguyễn Thái Học -P.Lý Thường Kiệt - TP Quy Nhơn (Cạnh ngã tư Phạm Ngũ Lão)
    • Điện thoại: 02566 507 999
    • Mobile: 0946 285 888
    • >> Xem bản đồ

      TÀI PHÁT SPORT TIỀN GIANG

    • Showroom: 94 Ấp Bắc, Phường 5, TP.Mỹ Tho
    • Điện thoại: 02733 989 969
    • Mobile: 0942 087 666
    • >> Xem bản đồ

      TÀI PHÁT SPORT CẦN THƠ

    • 608 Đường 30/4 - P.Hưng Lợi - Q.Ninh Kiều - TP.Cần Thơ
    • Điện thoại: 0292 654 1999
    • Mobile: 0946 113 349
    • >> Xem bản đồ

      TÀI PHÁT SPORT CÀ MAU

    • Showroom: 189 Lý Thường Kiệt - P.6 - TP.Cà Mau
    • Điện thoại: 02906 570 278
    • Mobile: 0946 113 349
    • >> Xem bản đồ

      TÀI PHÁT SPORT TÂY NINH

    • Showroom: 12 Nguyễn Chí Thanh - P.3 - TP Tây Ninh (Ngã tư CMT8 & Nguyễn Chí Thanh)
    • Điện thoại: 02766 288 666
    • Mobile: 0942 071 568
    • >> Xem bản đồ

      TÀI PHÁT SPORT ĐỒNG THÁP

    • Showroom: Số 100 Đường 30/4 - Phường 1 - TP.Cao Lãnh
    • Mobile: 0916 424 335
    • >> Xem bản đồ

      TÀI PHÁT SPORT BÌNH THUẬN

    • Showroom: 26 Lê Đại Hành - P.Phú Thủy - TP.Phan Thiết
    • Điện thoại: 0949.243.999
    • Mobile: 1900 7080‬
    • >> Xem bản đồ

      TÀI PHÁT SPORT AN GIANG

    • Showroom: 70 Trưng Nữ Vương - TP.Châu Đốc
    • Mobile: 01252 599 940‬
    • >> Xem bản đồ

      TÀI PHÁT SPORT BẾN TRE

    • Showroom: 27A Đại Lộ Đồng Khởi - Phường Phú Tân - Tp Bến Tre
    • Mobile: 0982 037 900
    • >> Xem bản đồ

      TÀI PHÁT SPORT SÓC TRĂNG

    • Showroom: 68 Phú Lợi - Phường 2 - TP.Sóc Trăng
    • Mobile: 0913 241 177‬
    • >> Xem bản đồ

      TÀI PHÁT SPORT VĨNH LONG

    • Showroom: 166C Nguyễn Huệ - Phường 8 - TP.Vĩnh Long
    • Điện thoại: 02703 878 910‬‬‬
    • Mobile: 0943 140 567‬‬
    • >> Xem bản đồ
    Xem 22 chi nhánh miền nam

    Copyright © Thethaotaiphat.com.vn

    Chat với Tài Phát Sport